Anahtarlar\u0131 nereye koydunuz? Bu odaya ne i\u00e7in geldiniz? \u0130\u015f i\u00e7in ihtiyac\u0131n\u0131z olan \u015feyi hat\u0131rlad\u0131n\u0131z m\u0131? Ke\u015fke bal\u0131k ya\u011f\u0131 takviyesi gibi bir \u015fey almak t\u00fcm beyin t\u0131kan\u0131kl\u0131klar\u0131n\u0131z\u0131 ortadan kald\u0131rsa…<\/p>\n
Ara\u015ft\u0131rmalar, bal\u0131k ya\u011f\u0131 takviyeleri ile kar\u015f\u0131la\u015ft\u0131r\u0131ld\u0131\u011f\u0131nda, yemek yoluyla bal\u0131k ya\u011f\u0131 t\u00fcketmenin beyin sa\u011fl\u0131\u011f\u0131na daha iyi geldi\u011fini g\u00f6steriyor. Genel olarak ara\u015ft\u0131rmalar, bal\u0131k al\u0131m\u0131n\u0131n bili\u015fsel sa\u011fl\u0131\u011fa yard\u0131mc\u0131 oldu\u011funu ve bili\u015fsel yeteneklerde d\u00fc\u015f\u00fc\u015f\u00fcn \u00f6nlenmesine yard\u0131mc\u0131 oldu\u011funu g\u00f6steriyor. Ve iyi haber \u015fu ki, bu faydalar\u0131 haftada sadece bir veya iki porsiyon bal\u0131k yiyerek bile elde edebilirsiniz.<\/p>\n
Bal\u0131k ya\u011f\u0131, belirli omega-3 ya\u011f asitlerini, \u00f6zellikle EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit) i\u00e7erir ve bal\u0131\u011f\u0131n beyniniz i\u00e7in bu kadar iyi olmas\u0131n\u0131n nedeni i\u015fte budur. Bal\u0131k ya\u011f\u0131n\u0131 taze bal\u0131k veya deniz \u00fcr\u00fcnleri yiyerek veya takviye alarak t\u00fcketebilirsiniz. (Bal\u0131k ya\u011f\u0131 iki farkl\u0131 t\u00fcrde omega-3 i\u00e7erirken, t\u00fcm omega-3’ler bal\u0131k ya\u011f\u0131 de\u011fildir.)<\/p>\n
Bili\u015fsel sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n\u0131z s\u00f6z konusu oldu\u011funda, omega-3’ler beyin yap\u0131s\u0131nda ve i\u015flevinde \u00f6nemli bir rol oynar ve bu nedenle bu besinler, bili\u015fsel bozukluklar\u0131n \u00f6nlenmesinde olduk\u00e7a \u00f6nemlidir.<\/p>\n
BALIK YA\u011eI HAFIZAYA YARDIMCI OLUR MU?<\/strong><\/p>\n Evet, bal\u0131kta bulunan omega-3 ya\u011f asitleri beyin sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n\u0131 destekledi\u011fi i\u00e7in, bu besinler ayn\u0131 zamanda beynin i\u015flevlerini de destekler; tabii ki bunlar d\u00fc\u015f\u00fcnme ve haf\u0131zay\u0131 i\u00e7erir.<\/p>\n Bal\u0131k t\u00fcketimi ve beyin sa\u011fl\u0131\u011f\u0131ndaki rol\u00fc konusunda olduk\u00e7a sa\u011flam kan\u0131tlar vard\u0131r. Meta analizlerden ve sa\u011fl\u0131kl\u0131 yeti\u015fkinlerden olu\u015fan b\u00fcy\u00fck \u00e7al\u0131\u015fmalardan elde edilen sonu\u00e7lar, daha y\u00fcksek bal\u0131k t\u00fcketiminin, zaman i\u00e7inde haf\u0131za d\u00fc\u015f\u00fc\u015f\u00fc ve Alzheimer hastal\u0131\u011f\u0131 riskini d\u00fc\u015f\u00fcrd\u00fc\u011f\u00fcn\u00fc g\u00f6steriyor.<\/p>\n May\u0131s 2018’de ABD’de 23 bin 688 ki\u015fiden al\u0131nan verilere bakan bir \u00e7al\u0131\u015fmada, haftada d\u00f6rt veya daha fazla porsiyon bal\u0131k t\u00fcketen ya\u015fl\u0131 yeti\u015fkinlerin, d\u00f6rt ila dokuz y\u0131ll\u0131k takip s\u00fcrecinde daha az haf\u0131za kayb\u0131 ya\u015fad\u0131klar\u0131 tespit edildi. Ara\u015ft\u0131rmac\u0131lar, bunun d\u00f6rt ya\u015f daha gen\u00e7 bir beyne sahip olmakla e\u015fde\u011fer oldu\u011funu s\u00f6yl\u00fcyorlar.<\/p>\n \u015eubat 2016’da sayg\u0131n bir t\u0131p dergisi olan JAMA’da yay\u0131nlanan bir ba\u015fka \u00e7al\u0131\u015fmada, orta d\u00fczeyde deniz \u00fcr\u00fcn\u00fc t\u00fcketiminin, d\u00fc\u015f\u00fck deniz \u00fcr\u00fcn\u00fc t\u00fcketimine g\u00f6re Alzheimer hastal\u0131\u011f\u0131 belirtilerini d\u00fc\u015f\u00fcrd\u00fc\u011f\u00fcn\u00fc ortaya \u00e7\u0131kard\u0131.<\/p>\n Eyl\u00fcl 2015’te yap\u0131lan bir ba\u015fka ara\u015ft\u0131rmaya g\u00f6re, haftada en az bir kez yenen bal\u0131k, ya\u015fa ba\u011fl\u0131 bili\u015fsel gerilemeyi geciktiriyor.<\/p>\n Ancak dikkat edilmesi gereken \u015fey, \u015fu ana kadar yap\u0131lan ara\u015ft\u0131rmalar bal\u0131k yemek \u00fczerine kurulmu\u015ftur. Bal\u0131k ya\u011f\u0131 takviyeleri \u00fczerine yap\u0131lan ara\u015ft\u0131rmalar s\u0131n\u0131rl\u0131d\u0131r. Bili\u015fsel gerilemeyi yava\u015flatma veya Alzheimer hastal\u0131\u011f\u0131n\u0131 \u00f6nleme a\u00e7\u0131s\u0131ndan en iyi se\u00e7enek bir takviye yerine direkt bal\u0131k yemektir.<\/p>\n BEYN\u0130 GEL\u0130\u015eT\u0130R\u0130YOR<\/strong><\/p>\n Her hafta sa\u011fl\u0131kl\u0131 miktarda bal\u0131k yiyerek elde etti\u011finiz bal\u0131k ya\u011f\u0131, beyniniz i\u00e7in iyidir. Bu, ara\u015ft\u0131rmalarla \u00e7ok a\u00e7\u0131k bir \u015fekilde do\u011frulanm\u0131\u015ft\u0131r. Ancak, daha y\u00fcksek miktarlarda bal\u0131k ya\u011f\u0131 (veya takviyelerle bal\u0131k ya\u011f\u0131 t\u00fcketimini art\u0131rmak), bili\u015fsel yeteneklerinizi, bal\u0131ktan yeterli miktarda bal\u0131k ya\u011f\u0131 almaktan elde edece\u011finiz faydan\u0131n \u00f6tesinde art\u0131rmayabilir.<\/p>\n Bal\u0131k ya\u011f\u0131 almak sizi daha ak\u0131ll\u0131 hale getirmeyecek veya zaten yeterli miktarda omega-3 al\u0131m\u0131n\u0131z varsa haf\u0131zan\u0131z\u0131n daha fazla geli\u015fmesine yard\u0131mc\u0131 olmayacakt\u0131r.<\/p>\n Bal\u0131k ya\u011f\u0131n\u0131n sa\u011fl\u0131\u011fa faydalar\u0131ndan yararlanmak s\u00f6z konusu oldu\u011funda, kan\u0131tlar, en fazla fayday\u0131 elde etmenin yolu olarak diyetiniz yoluyla bol miktarda bal\u0131k t\u00fcketmek oldu\u011funa i\u015faret ediyor. Genel \u00f6neriler yeti\u015fkinler i\u00e7in haftada iki kez bal\u0131k t\u00fcketmektir. Bununla birlikte, bu tavsiyenin genel sa\u011fl\u0131k i\u00e7in en iyisi oldu\u011funu belirtmekte fayda var. \u0130ki porsiyon iyi bir hedef olsa da, haftada sadece bir porsiyon bal\u0131k yiyor olsan\u0131z bile, beyniniz yine de iyi bir fayda g\u00f6rebilir.<\/p>\n Haftada bir veya daha fazla porsiyon bal\u0131k t\u00fcketenlerle daha az t\u00fcketenleri kar\u015f\u0131la\u015ft\u0131ran ara\u015ft\u0131rmalar, bir porsiyon veya daha fazla bal\u0131k yiyenlerin y\u0131llar i\u00e7inde daha az bili\u015fsel gerileme ya\u015fad\u0131klar\u0131n\u0131 g\u00f6steriyor.<\/p>\n JAMA Neurology’de yay\u0131nlanan bir ba\u015fka ara\u015ft\u0131rma; haftada bir bal\u0131k t\u00fcketenlerin, nadiren veya hi\u00e7 bal\u0131k yemeyenlere k\u0131yasla Alzheimer riklerinin y\u00fczde 60 daha d\u00fc\u015f\u00fck oldu\u011funu g\u00f6steriyor. Bu cesaret verici olmal\u0131, \u00e7\u00fcnk\u00fc bu, ya\u015fl\u0131l\u0131kta beyin sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n\u0131 korumak i\u00e7in olduk\u00e7a basit bir ya\u015fam tarz\u0131 de\u011fi\u015fikli\u011fi.<\/p>\n Peki, bal\u0131k ya\u011f\u0131 takviyesi de ayn\u0131 fayday\u0131 ya\u015fl\u0131l\u0131kta sa\u011flayacak m\u0131? Genel olarak, ara\u015ft\u0131rmalar bal\u0131k yemeye y\u00f6neliktir ve bal\u0131k ya\u011f\u0131 takviyesi almaya k\u0131yasla, direkt bal\u0131k yemek daha g\u00fc\u00e7l\u00fcd\u00fcr. Bal\u0131k ya\u011f\u0131 takviyelerinin nas\u0131l \u00e7al\u0131\u015ft\u0131\u011f\u0131n\u0131 ve hangi insanlar\u0131n takviyeden yararlanabilece\u011fini inceleyen daha fazla ara\u015ft\u0131rmaya ihtiya\u00e7 vard\u0131r.<\/p>\n Bal\u0131k karma\u015f\u0131kt\u0131r. Bal\u0131ktaki ger\u00e7ek DHA ve EPA bile takviyelerde bulunanlarla ayn\u0131 de\u011fildir. Bu, DHA ve EPA’n\u0131n bal\u0131k ya\u011f\u0131 takviyelerindeki aktif bile\u015fenler olmad\u0131\u011f\u0131 anlam\u0131na gelmiyor ancak taze bal\u0131k ve deniz \u00fcr\u00fcnlerinde takviyelere k\u0131yasla daha etkili olmalar\u0131n\u0131 sa\u011flayacak \u015fekilde bulunuyorlar.<\/p>\n EN \u0130Y\u0130 BALIK YA\u011eI T\u00dcRLER\u0130 VE KAYNAKLARI<\/strong><\/p>\n En y\u00fcksek miktarda EPA ve DHA i\u00e7eren ya\u011fl\u0131 bal\u0131klar en iyisidir. Bu bal\u0131klar aras\u0131nda somon, uskumru ve alabal\u0131k bulunur. Ancak, karides de dahil olmak \u00fczere t\u00fcm bal\u0131k ve deniz \u00fcr\u00fcnlerinin bir miktar bal\u0131k ya\u011f\u0131 i\u00e7erir.<\/p>\n Her t\u00fcr bal\u0131k size ve beyninize yard\u0131mc\u0131 olacakt\u0131r. Farkl\u0131 t\u00fcrlerde bal\u0131k t\u00fcketebilirsiniz ancak bal\u0131klar\u0131 nas\u0131l pi\u015firdi\u011finiz de b\u00fcy\u00fck \u00f6nem ta\u015f\u0131yor. Derin k\u0131zartma yerine \u0131zgara, f\u0131r\u0131n ve bu\u011fulama gibi y\u00f6ntemleri se\u00e7in.<\/p>\n ABD’de yap\u0131lan bir ara\u015ft\u0131rma, haftada en az bir kez \u0131zgara bal\u0131k yiyen bili\u015fsel olarak sa\u011fl\u0131kl\u0131 ki\u015filerin haf\u0131zay\u0131 ve \u00f6\u011frenmeyi y\u00f6neten belirli beyin b\u00f6lgelerinde daha az gri madde kayb\u0131na (daha sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir beynin i\u015fareti) sahip oldu\u011fu sonucuna varm\u0131\u015ft\u0131r.<\/p>\n Bal\u0131k yemekten ho\u015flanm\u0131yorsan\u0131z; ceviz, chia ve keten gibi omega-3 ya\u011f asitleri bak\u0131m\u0131ndan y\u00fcksek bitki bazl\u0131 yiyecekler de t\u00fcketebilirsiniz. Bunlar alfa-linolenik asit, ALA i\u00e7erir ve bunlar EPA’ya ve ard\u0131ndan v\u00fccutta DHA’ya d\u00f6n\u00fc\u015ft\u00fcr\u00fclebilir, ancak bu d\u00f6n\u00fc\u015f\u00fcm \u00e7ok verimli bir \u015fekilde olmaz. Bu nedenle DHA ve EPA i\u00e7eren g\u0131dalar\u0131n t\u00fcketilmesi tercih edilir.<\/p>\n \u0130ster bal\u0131k yiyor, ister bal\u0131k yemiyor olsun, herkesin g\u00fcnde belirli miktarda ALA t\u00fcketmesi \u00f6nerilir. Yeti\u015fkin erkeklerin g\u00fcnde 1.6 gram ve yeti\u015fkin kad\u0131nlar\u0131n g\u00fcnde 1.1 gram ALA t\u00fcketmesi \u00f6neriliyor.<\/p>\n Bal\u0131k ya\u011f\u0131 veya vegan bir omega-3 takviyesi almay\u0131 d\u00fc\u015f\u00fcn\u00fcyorsan\u0131z, takviyelerin tek ba\u015f\u0131na sa\u011fl\u0131ks\u0131z bir diyeti d\u00fczeltemeyece\u011fini veya \u00fcstesinden gelemeyece\u011fini unutmay\u0131n.<\/p>\n BEY\u0130N S\u0130S\u0130N\u0130 ENGELLEYEB\u0130L\u0130R<\/strong><\/p>\n ‘Beyin sisi’, genel olarak d\u00fc\u015f\u00fcncenizin yava\u015f veya ‘bulan\u0131k’ olarak tan\u0131mlanabilece\u011fi zamand\u0131r. Bal\u0131k ya\u011f\u0131 muhtemelen daha net d\u00fc\u015f\u00fcnmenize yard\u0131mc\u0131 olabilir.<\/p>\n 18 ila 35 ya\u015flar\u0131 aras\u0131ndaki yakla\u015f\u0131k 300 sa\u011fl\u0131kl\u0131 kad\u0131n kat\u0131l\u0131mc\u0131 ile yap\u0131lan bir \u00e7al\u0131\u015fma, en d\u00fc\u015f\u00fck omega-3 seviyelerine sahip olanlar\u0131n (kan \u00f6rneklerinde) dikkati \u00f6l\u00e7en bili\u015fsel testlerde, y\u00fcksek omega 3 seviyelerine sahip kad\u0131nlara k\u0131yasla daha d\u00fc\u015f\u00fck puan ald\u0131\u011f\u0131n\u0131 buldu. Bu \u00e7al\u0131\u015fmada, omega-3 seviyeleri daha y\u00fcksek olan kad\u0131nlarda bu bili\u015fsel puanlar\u0131n sadece biraz daha y\u00fcksek oldu\u011funu belirtmekte fayda var. En d\u00fc\u015f\u00fck grup bile hala normal aral\u0131kta bili\u015fsel puanlara sahipti, ancak yine de beyin i\u015flevleri en iyi durumda de\u011fildi.<\/p>\n Omega 3’lerin anti-enflamatuar \u00f6zellikleri de vard\u0131r, bu da beyni hastal\u0131klara ve ya\u015flanmaya neden olan serbest radikallerin zararlar\u0131ndan koruyabilecekleri anlam\u0131na gelir. Ara\u015ft\u0131rmalara g\u00f6re, iltihaplanma d\u00fczeyi y\u00fcksek olan ki\u015filer, ya\u015fla birlikte bili\u015fsel yeteneklerinde daha keskin bir d\u00fc\u015f\u00fc\u015f ya\u015f\u0131yorlar.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Anahtarlar\u0131 nereye koydunuz? Bu odaya ne i\u00e7in geldiniz? \u0130\u015f i\u00e7in ihtiyac\u0131n\u0131z olan \u015feyi hat\u0131rlad\u0131n\u0131z m\u0131? Ke\u015fke bal\u0131k ya\u011f\u0131 takviyesi gibi bir \u015fey almak t\u00fcm beyin t\u0131kan\u0131kl\u0131klar\u0131n\u0131z\u0131 ortadan kald\u0131rsa… Ara\u015ft\u0131rmalar, bal\u0131k ya\u011f\u0131 takviyeleri ile kar\u015f\u0131la\u015ft\u0131r\u0131ld\u0131\u011f\u0131nda, yemek yoluyla bal\u0131k ya\u011f\u0131 t\u00fcketmenin beyin sa\u011fl\u0131\u011f\u0131na daha iyi geldi\u011fini g\u00f6steriyor. Genel olarak ara\u015ft\u0131rmalar, bal\u0131k al\u0131m\u0131n\u0131n bili\u015fsel sa\u011fl\u0131\u011fa yard\u0131mc\u0131 oldu\u011funu ve …<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":34779,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[239],"tags":[146],"class_list":["post-34777","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-saglikyasam","tag-saglik"],"yoast_head":"\n